An Krisen wachsen: Was Resilienz wirklich bedeutet

Es gibt diesen Moment, in dem alles gleichzeitig kippt.

Die Trennung, der Anruf aus der Klinik, die Kündigung, der Streit mit dem Partner oder Freund, der diesmal nicht mehr zu retten ist. Und dann die Wochen danach, in denen der erste Gedanke am Morgen schon wieder der Schwerste ist und sich der Tag gelaufen anfühlt.

Manche Menschen finden aus solchen Phasen schneller heraus als andere. Nicht, weil sie weniger fühlen, sondern weil etwas in ihrem Umgang damit anders läuft. Die Forschung nennt das Resilienz. Wir haben mit Dr. Isabella Helmreich vom Leibniz-Institut für Resilienzforschung in Mainz darüber gesprochen, was dahintersteckt. Ihre Antwort räumt zuerst mit einem Missverständnis auf.

Was ist Resilienz und was nicht?

„Viele denken, was Resilienz bedeutet, dass ich wie so eine Teflonpfanne bin, dass alles an mir abprallt, dass ich quasi überhaupt gar keinen Stress erlebe – und das ist Resilienz gerade nicht.“(00:15)

Am Leibniz-Institut wird Resilienz als Widerstandsfähigkeit definiert: die Fähigkeit, die psychische Gesundheit aufrechtzuerhalten, wenn schwierige Ereignisse auf einen eintreffen (01:06). Das ist etwas anderes als Härte. Zur Resilienz gehört ausdrücklich, die eigenen Grenzen zu kennen und Nein sagen zu können.

„Wenn es mir alles zu viel wird, dann bringt es nichts, dass ich so tue, als wenn mich das alles nicht beeindruckt.“ (01:25)

Stattdessen geht es darum, auszusprechen oder sich im Klaren zu sein, dass es zu viel ist, und dann zu schauen, welche Ressourcen zur Verfügung stehen. Soziale Unterstützung, und ein Umfeld das für einen da ist nennt Helmreich dabei als besonders wichtigen Resilienzfaktor.

Und noch etwas: Resilienz ist nichts Seltenes. Die Forschung zeigt, dass viele Menschen auch nach wirklich schweren Ereignissen psychisch gesund bleiben (05:11). Die Frage der Forschung ist deshalb weniger, wer besonders stark ist, sondern wer Unterstützung braucht.

Warum manche Menschen Krisen besser überstehen

Resilienz folgt einem multifaktoriellen Modell (06:24). Es spielen zusammen:

• Genetik: Es gibt Menschen, deren Stressachse nicht so leicht anspringt.
• Prägung: Wie bin ich aufgewachsen, was habe ich gelernt.
• Psychologische Faktoren: Resilienzfaktoren und Mechanismen im Gehirn.
• Das soziale Umfeld: Gibt es Menschen, auf die ich zurückgreifen kann?
• Die äußeren Bedingungen: Wachse ich in einem sicheren Land auf oder herrscht Krieg, bin ich Umweltbelastungen ausgesetzt?

Dazu kommt: Resilienz ist nicht gleichmäßig verteilt. Es gibt Menschen, die mit hoher Belastung im Job problemlos umgehen, aber bei emotionalem Stress mit nahestehenden Personen sehr schnell in ein tiefes Loch fallen (07:32). Stressverarbeitung ist individuell, und sie verändert sich über das Leben. Wer eine gute Kindheit hatte und beim Auszug plötzlich völlig neuen Stressoren begegnet, ist erst einmal weniger resilient und muss sich neue Fähigkeiten aneignen (08:08).

Die Bewertung entscheidet mit

Ein zentraler Punkt ist, wie wir eine Situation überhaupt einschätzen. Helmreich verweist auf das transaktionale Stressmodell nach Lazarus: Zuerst bewerten wir, ob etwas neutral oder bedrohlich ist, dann, welche Ressourcen wir zur Bewältigung haben (09:48).

Ihr Beispiel ist eine Matheprüfung. Wer weiß, dass er gelernt hat und es kann, geht anders hinein als jemand, der sich vorher selbst Angst macht. Die Forschung des Instituts zeigt, dass ein leicht optimistischer Blick hilft:

„Realistischer Optimismus ist wichtig."(11:00)

Das Ergebnis ist ein Verstärkerkreis: Wer ruhig bleibt, besteht die Prüfung eher, und diese Erfahrung stärkt wiederum Selbstwert und Zuversicht für das nächste Mal.

Scheitern gehört dazu – das ist der wichtige Punkt.

Resiliente Menschen sind nicht diejenigen, die alles wegstecken sondern trotz Rückschlägen wieder aufstehen und ein Fehler nicht als Niederlage sehen.

„Sie sind natürlich schon auch traurig und ärgern sich und sind auch erst mal am Boden. Aber dann gehen die sozusagen diesen zweiten Schritt, dass sie jetzt nicht darauf verharren, sich selber fertig zu machen."(12:44)

Statt „Du bist eine Niete und wirst es nie schaffen" folgt die Analyse: Habe ich zu wenig gelernt, oder waren es äußere Faktoren? Was mache ich beim nächsten Mal anders?

Ist Resilienz lernbar?

Ja, zum großen Teil.

Ein Teil der Resilienz ist eben auch genetisch veranlagt. (…) Aber es gibt auch einen sehr, sehr großen Teil, den man eben lebenslang lernen und verändern kann." (02:15)

Wie das aussieht, beschreibt Helmreich mit einem Bild, das hängen bleibt: der Gedankenautobahn (56:00). Sätze wie „Ich muss immer perfekt sein" oder „Ich bin an allem schuld" sind vielbefahrene Autobahnen. In stressigen Situationen landen wir dort besonders schnell, weil wir das ein Leben lang geübt haben. Ein neuer Gedanke ist dagegen zuerst nur ein Trampelpfad auf der Wiese daneben. Je öfter man ihn geht, desto begehbarer wird er, und die Autobahn wächst zu.

Wichtig ist, was danach kommt: Wenn man in einer stressigen Phase doch wieder auf der alten Autobahn landet, ist nicht alles umsonst. Man biegt eben beim nächsten Mal wieder ab.

Die vier Säulen der Selbstfürsorge

Bevor es um Techniken geht, braucht es laut Helmreich eine Grundlage. Das Institut beschreibt sie vereinfacht als vier Säulen (15:52):

1. Körper: Genug Schlaf, regelmäßige Ernährung, trinken, Bewegung, möglichst keine schädlichen Substanzen.
2. Psyche: Pausen, Zeit für Hobbys und schöne Dinge, den Geist fordern und zur Ruhe kommen lassen.
3. Soziales: Menschen, mit denen man Zeit verbringen und die man bei Problemen um Rat fragen kann. Es müssen nicht viele sein. Und es wirkt in beide Richtungen: Auch andere zu unterstützen stärkt einen selbst.
4. Spiritualität: Gemeint ist keine Religion, sondern das Gefühl, mit der Welt und anderen Menschen verbunden zu sein, etwa über Meditation, Achtsamkeit oder Naturerfahrungen.

Das Prinzip dahinter ist einfach: Wer vor der Prüfung wenig geschlafen, keine Pause gemacht und keine frische Luft bekommen hat, ist schon von dieser Basis her schlechter aufgestellt (18:06).

Vier Ansätze für den Alltag:

1. Erst den Status quo erfassen. Bevor man etwas ändert, eine Woche lang dokumentieren, wie es aktuell läuft. Bei der Handynutzung lässt sich die Zeit ohnehin tracken, dazu notiert man mit Plus oder Minus, wie sich die Stimmung verändert hat. Man unterschätzt es meist deutlich, und genau daraus entsteht die Motivation, etwas zu verändern (34:38).
2. Alle anderthalb Stunden eine Mikropause. Die Forschung zeigt, dass kurze Pausen reichen: ein bis zwei Minuten, aus dem Fenster schauen, durchatmen, kurz aufstehen (1:01:18). Wer durcharbeitet, wird langsamer, macht mehr Fehler und streicht als Erstes die guten Dinge wie Sport und Freunde. Genau so entsteht der Erschöpfungskreis.
3. Das Beeinflussungsradar. Eine Übung des Instituts (43:52): Was kann ich beeinflussen? Mich selbst, mein Denken und Handeln, immer. Andere Menschen, manchmal. Äußere Umstände wie das Wetter, nicht. Was in den äußeren Kreis fällt, lässt sich akzeptieren oder es lässt sich die eigene Haltung dazu verändern.
4. Den Tag bewusst beginnen und beenden. Nicht mit Push-Nachrichten starten, sondern mit etwas Kleinem für sich: ein Kaffee, ein kurzes Gespräch, der Gedanke, worauf man sich heute freuen kann. Abends das Gleiche in umgekehrter Richtung: eine Stunde vor dem Schlafen kein Handy, stattdessen ein Ritual, ein Dankbarkeitstagebuch oder die Frage, was heute drei schöne Dinge waren (29:59 und 32:28).

Und noch ein Prinzip, das für alles gilt: nicht alles auf einmal umkrempeln. Lieber mit einer kleinen Sache anfangen, sie verfestigen und erst dann die nächste angehen (36:53).

Wo stößt Resilienz an Grenzen?

An dieser Stelle wird es in vielen Texten zum Thema unehrlich, deshalb hier deutlich: Zuerst kommt nicht der positive Blick, sondern die Akzeptanz. Bei einer schweren Diagnose sei es oft hilfreich, sich erst einmal in Trauer und Angst hineinzubegeben, sagt Helmreich.

„Erst dann schaffe ich den Raum, auch wieder diese Positivität zulassen zu können."(24:47)

Es geht auch nicht darum, ausschließlich das Positive zu sehen, sondern den Blick zu weiten. Das Problem an anhaltender Negativität ist der Tunnelblick, der sich selbst verstärkt.

Die zweite Grenze betrifft nicht den Einzelnen, sondern die Verhältnisse. Helmreich nennt es die Nebenwirkung des Konzepts (1:05:45): Resilienz wird manchmal instrumentalisiert, etwa wenn Unternehmen ihre Mitarbeitenden resilienter machen wollen, damit sie mit dem Arbeitsdruck besser zurechtkommen.

„Mach dich nur resilienter, sei die deutsche Eiche, lass alles abprallen, ich leg dir noch mehr drauf." (1:06:00)

Genau darum geht es nicht. Zur Resilienz gehört, strukturelle Missstände zu benennen und gemeinsam nach Lösungen zu suchen, statt sie zum persönlichen Problem zu machen.

Und wenn es über längere Zeit nicht besser wird, ist der nächste Schritt nicht die nächste Übung:

„Wenn man merkt, dass man über mehrere Wochen lang sehr belastet ist oder oft an seine Grenzen stößt (…) zeigt es sogar von Stärke, sich wirklich auch mal eine psychotherapeutische Sprechstunde zu suchen."(1:17:14)

Die psychotherapeutische Sprechstunde ist eine Kassenleistung und kostet die Patientin oder den Patienten nichts.

Das ganze Gespräch mit Dr. Isabella Helmreich

Im Podcast geht es außerdem um Werte und darum, wie man das eigene Leben stärker an ihnen ausrichtet, um den Adlerblick auf die eigene Situation und um das Bild vom Blumenstrauß: Welche Ressourcen habe ich schon, und nutze ich sie überhaupt?

👉 Stärker durch Krisen: Die Psychologie der Resilienz | Dr. Isabella Helmreich

Mehr zum Leibniz-Institut für Resilienzforschung: [lir-mainz.de]. Das kostenfreie Online-Resilienztraining des Instituts findet sich unter [resilir.eu].

Passend dazu aus dem Podcast:

- Resilienz, Stress und das Nervensystem mit Sebastian Purps-Pardigol

- Selbstwert, Selbstvorwürfe und emotionale Blockaden mit Dr. Michael Bohne

- Die Psychologie der Angst mit Prof. Dr. Stefan G. Hofmann

- Warum Kontrolle dich unglücklich macht, mit Jonas Salzgeber

Häufige Fragen:

Kann man Resilienz als Erwachsener noch lernen?

Ja. Ein Teil ist genetisch veranlagt, aber ein sehr großer Teil lässt sich laut Dr. Isabella Helmreich lebenslang lernen und verändern. Resilienz ist ein dynamischer Prozess, kein fester Persönlichkeitszug.

Bedeutet Resilienz, immer stark zu sein?

Nein. Resiliente Menschen sind ebenfalls traurig, ärgern sich und sind erst einmal am Boden. Der Unterschied liegt darin, dass sie nicht darin verharren, sich selbst fertigzumachen, sondern anschließend analysieren, was sie beim nächsten Mal anders machen können.

Was ist der wichtigste Resilienzfaktor?

Soziale Unterstützung gilt als besonders wichtig. Entscheidend ist nicht die Zahl der Kontakte, sondern ob es Menschen gibt, die man bei Problemen um Rat fragen kann.

Wie oft sollte man Pausen machen?

Die Forschung legt etwa alle anderthalb Stunden eine kurze Pause nahe. Ein bis zwei Minuten reichen: aufstehen, aus dem Fenster schauen, durchatmen.